La Tecnica di Corsa Perfetta: Mito o Realtà?

Negli ultimi decenni, la tecnica di corsa ha attirato l'attenzione di molti ricercatori e atleti alla ricerca della formula perfetta per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni. In particolare, la modalità di appoggio del piede—*forefoot strike* (FFS), *midfoot strike* (MFS) o *rearfoot strike* (RFS)—è stata oggetto di numerosi studi per capire quale sia la migliore. Tuttavia, una revisione attenta della letteratura ci porta a una conclusione interessante: non esiste una modalità di appoggio universale che garantisca un minor rischio di infortuni o un miglioramento della performance. Vediamo insieme perché.

Studi e Scoperte Principali

- Barnes et al. (2015): hanno esplorato la *running economy*, sottolineando l'importanza della biomeccanica, della forza muscolare e dell'elasticità tendinea nel migliorare l'efficienza della corsa. Tuttavia, non hanno identificato una modalità di appoggio specifica come superiore.

 - Santos-Concejero et al. (2015, 2017): hanno confrontato corridori di diverse origini geografiche, trovando differenze significative nella *running economy* e nei tempi di contatto al suolo, ma ancora una volta senza indicare una modalità di appoggio come nettamente migliore.

- Lieberman (2010): ha suggerito che l'atterraggio su avampiede (FFS) o su mesopiede (MFS) possa ridurre l'impatto con il suolo, portando alla nascita delle scarpe minimaliste. Tuttavia, successivi studi hanno avvertito che un uso improprio di queste scarpe senza un adeguato adattamento può aumentare il rischio di infortuni.

- Tam et al. e Sinclair (2018): hanno invece evidenziato i benefici delle scarpe massimaliste, che riducono le forze d'impatto al suolo e possono prevenire infortuni da sovraccarico, ma senza indicare preferenze riguardo al tipo di appoggio del piede.

- Hatala et al. (2013): hanno mostrato che i corridori scalzi in Kenya, a velocità inferiori rispetto agli studi precedenti, utilizzano una varietà di modalità di appoggio senza una preferenza netta per FFS o MFS, e con un impatto al suolo ridotto indipendentemente dal tipo di appoggio.

- Kleindiest (2003) e Whalter (2005): hanno dimostrato che non ci sono differenze significative nell'incidenza di infortuni tra corridori che atterrano di RFS rispetto a quelli che utilizzano FFS o MFS.

- Grier et al. (2016): hanno riscontrato una leggera tendenza a un maggiore rischio di infortuni tra i corridori che atterrano di RFS, ma questa differenza non era statisticamente significativa, suggerendo che altri fattori giocano un ruolo più importante.

Conclusioni: Qual è la Migliore Modalità di Appoggio?

Alla luce di questi studi, possiamo concludere che non esiste una modalità di appoggio universale che riduca significativamente il rischio di infortuni o migliori la performance per tutti i corridori. L'incidenza degli infortuni è il risultato di una combinazione di fattori, tra cui:

- Carico di allenamento: Un volume e un'intensità appropriati possono prevenire sovraccarichi e lesioni.

- Tempi di appoggio al suolo: Ridurre i tempi di contatto può essere benefico, ma deve essere supportato da una preparazione adeguata.

- Elasticità tendinea: Una buona capacità di assorbimento degli urti è cruciale per ridurre lo stress sulle articolazioni.

- Biomeccanica generale: L'insieme della postura, della lunghezza del passo e dell'allineamento corporeo è determinante per una corsa efficiente.

- Adattamento progressivo: Passare a nuove tecniche o tipi di calzature richiede un adattamento graduale per evitare lesioni.

In definitiva, la tecnica di corsa ottimale è quella che meglio si adatta alle caratteristiche individuali di ogni corridore, e che viene sostenuta da un allenamento equilibrato e specifico. Ogni corridore è unico, e trovare il proprio stile ideale richiede tempo, sperimentazione e ascolto del proprio corpo.

Suggerimenti Pratici per i Corridori

1. Conosci il tuo corpo: Prima di cambiare la tua tecnica di corsa o le tue scarpe, considera le tue caratteristiche fisiche, la tua storia di infortuni e il tuo livello di esperienza.

2. Adattamento graduale: Se decidi di cambiare la modalità di appoggio o di passare a scarpe diverse (minimaliste o massimaliste), fallo gradualmente per permettere ai tuoi muscoli e tendini di adattarsi.

3. Focalizzati sulla biomeccanica generale: Migliora la tua postura, la lunghezza del passo e l’allineamento per correre in modo più efficiente.

4. Bilancia l’allenamento: Integra il tuo programma di corsa con esercizi di forza, flessibilità ed elasticità per prevenire infortuni.

La chiave per una corsa efficace e sicura non è tanto trovare la "modalità di appoggio perfetta", ma sviluppare una tecnica che si adatti alle tue esigenze e che venga supportata da una preparazione fisica adeguata.